鉄分の部屋 まとめ

今回はタイトルどおり、鉄分摂取に必要な情報のまとめになります。

ただ、最後に拍手コメントでいただいた疑問が自分もちょっと気になったので、追加で書こうと思います。

まずは、鉄の種類から。

fig02.png
fig03.png

と、こんな感じ。

そして、鉄鍋効果について。
内容は、鉄鍋等の鉄製品で調理した場合に、器具からの鉄分の溶解が料理の鉄分を増加させて鉄分補給に効果があるというもの。

多くのサイトで有効とされる根拠になっているのが、平成9年の放送されたNHKの『ためしてガッテン』です。
これによると、ホウレン草、きな粉、レバー、鉄瓶に含まれる(あるいは溶け出す)鉄イオンと同じものを同量だけ貧血状態にあるラットに4週間与えた結果、鉄瓶から溶解した鉄イオンと同じものを与えたラットのみが100%貧血状態を解消できたというものらしいです。

その番組自体を見ていないのでわからないですが、ラットの数はそれぞれ個体差などを無視できるほどの数で実験が行われたのか?
同じ鉄イオンというのは実際に抽出し、変質しないように十分な品質管理がなされたのか?
特に2価鉄イオンの場合、3価鉄イオンに比べて酸化し易いはずですがどうなのでしょう?
そこらへんには疑問が残ります。

それとそれを解説したあるサイトでは、解消できた理由として鉄瓶から溶け出す鉄のみが2価鉄で、それ以外が3価鉄だからという理由が書かれていました。
もちろん、そのサイトの著者が勘違いしたという可能性はありますが、そうでないとするとその表現にはまちがいがあります。
レバーに含まれるヘム鉄はポリフィン環との化合物であるとは言え、その中心にある鉄は2価の鉄イオンですから、3価鉄ではありません。
基本的に、2価鉄イオンは3価鉄イオンにくらべてはるかに水に溶けやすいので、2価鉄イオンの方が消化吸収率が高いのはわかりますが、この説明ではレバーよりも鉄瓶の方のラットが貧血改善する理由はないはずです。
もちろん、ポリフィン環に囲まれた状態が同じ2価鉄イオンだとしても吸収率を落とす要因なのかもしれませんが、触れられていないのでどうもわからない。

ただ、ゆらぎの要素は否めないものの、鉄瓶から溶解する鉄分も吸収されやすい可能性があります。
溶解するのが2価鉄イオンであればなおさらです。
ただし、一度に溶解する鉄イオンはおよそ1.5mg。
三食、鉄鍋で調理しても4.5mgなので、一日の摂取目標量には到達しません。
そういうことから考えると、鉄鍋などで調理しているから大丈夫というわけではないようです。

ただ、補助的には有効と考えていいようです。
ただし、鉄製でも表面を防サビ加工しているようなものは鉄分も溶解しないために鉄分補給の効果はない。
目安としては空気中に油などで膜をつくらずに放置して錆が出るようなものが溶解が期待できる鉄調理器具。
また、酸性の強い食品(例:トマト煮)などをすると溶解量があがるようです。
そのほかには、高温で長時間調理したほうが溶解量があがるようです。
そのため、沸かしたお湯を一時的にいれる鉄製の急須などはほとんど鉄分の溶解は見られないようです。
ちなみに、赤錆などは酸化反応で、3価鉄になっている状態。
これは摂取しても吸収されにくいので意味はありません。

その他に、鉄瓶で沸かしたお湯で緑茶を淹れるとタンニン鉄ができておいしくなくなるという人もいました。
ただ、タンニンは渋み成分でもあり、それがタンニン鉄になると渋みを感じにくくなります。
そういう意味で、渋みが薄れるということなのかもしれません。
また、タンニン鉄は水に溶けにくく、沈殿したり、緑茶の鮮やかな緑色を悪くしたりすることもそういう要因なのかもしれません。

総括すると、鉄製の調理器具で調理すると、吸収の良い鉄分を少し多く摂取することができるということらしいです。

スポンサーサイト

鉄分の部屋 最終回 最終回

今回は、じゃあ神経質にこだわって何を食べればよいかということを考えてみました。

大事なのはまず、吸収率が高い鉄分を多く含んだ食品。

当然、動物性たんぱく質も含んでいるほうが望ましい。

補うなら、植物でビタミンCや鉄分を含むものも入れればなおいい。

理想はほうれん草かもしれないが、レバーということもありニラをチョイス。

何気に約0.7mg鉄分を含んでいるし、ビタミンCも豊富。

カルシウム、リンなども含んでいるのはちょっと気になりますけどね。

ということでレバニラ炒めが良い。

ビタミンCを活かすためにも、炒めは強火でさっとね。

あとは食べ方。

お茶やコーヒー、紅茶、炭酸飲料、ビールは避けて水が理想かな?

ただ、レバニラだけを単品で水で流し込む。

これでばっちり。

もっとも、貧血で悩む人にはビタミンB12や葉酸なども造血のときに必要。

そして、鉄分の摂りすぎも健康を害する。

ある程度なら生理機能で過剰分は排泄されるけれど、度を越えるすぎると肝硬変や糖尿病を発症したり、心不全の危険もあります。

鉄分は女性の方が不足しがちだそうで、特に妊婦の方はより多くの鉄分を摂るようにしたほうがよいようです。
おおよその数値になりますが、男性の場合は平均必要量が7mgで、できたら8~9mgぐらいは摂りたいようです。
女性の場合は、月経のない方は男性より1mg少ない程度で、月経のある方は男性よりも3mg増しと言った感じです。
それが妊婦さんになってくると、初期でさらに2.5mg増しで、中期・末期に至っては15mg増しだそうです。
逆に、上限値とされているのは男性は大体50mgで、女性は40~45mgだそうです。
まあ、比較的鉄は不足しがちなミネラルらしいので、ことさら鉄分を多く含む食品ばかりを食べていたり、高濃度の鉄分を含むサプリメントでも常時服用していなければ大丈夫なんでしょうけど。

結局は、バランスよく食べることが重要で、不足してると感じるような栄養素があればそれを多く含むものを頻度的に多く摂るようにするというのが一番なんでしょうね。

でも、バランスよくというのが難しい。
それでもそれぞれの食品が含有している栄養素などを細かく考えることなく、比較的簡単にバランスよく摂取する方法が、品目を多く食べるだと思います。
それぞれの食品には多く含まれているものと少なく含まれているもの、あるいは含まれていないものがそれぞれ別々にあるわけですから、いろんな食品を数多く食べれば、それぞれが補い合ってバランスのいい食事になるわけですよね。

手間を惜しんではいけないんですね。

一連の記事が長くなってしまったので、次回は鉄分のことについて重要と思われることを簡潔にまとめたいと思います。

鉄分の部屋 最終回 第2回

鉄分の吸収を阻害するものはまだあります。

有名なのがタンニン。
そう、お茶に含まれる成分。
これと鉄分を一緒に摂ると、鉄がタンニンと結びついてタンニン鉄になります。
そうなると水に溶けにくくなり、吸収の妨げとなります。
もっとも、お茶に含まれるタンニンの量は鉄分の量に比べると総量でかなり少ないためにそれほど問題にはならないようです。
ご飯とお茶は仲良しですしね。
それでも気になる方はそれそれの摂取を30分以上の間隔をあけてやればよいようです。
サイトの中では理由は書かれていませんでしたが、タンニンはヘム鉄とは結合しないとも書かれていました。
たしかに、ポルフィン環で守られているのでそういうこともあるかもしれません。
一応、参考までに。

次はカルシウム。
一般的にはカルシウムが鉄分の吸収を阻害すると書いてありますが、どうやらその原理が完全にわかっているわけではなく、研究実験によりその傾向が明らかに見られるということらしく、しかも閲覧したものの中には『鉄欠乏のリスクのある場合は鉄濃度の高い肉製品とカルシウム濃度の高い乳製品の同時摂取は避ける必要がある』と表記されているものがあった。
つまりは、高濃度同士でなければその作用が顕著に見られることはないといった現象なのではないかと思われます。
私見になるので正確ではないが、そうだとすれば取り立てて気にするほどでもないのではないでしょうか。
とりあえず、一般的にはカルシウムも鉄分の吸収を阻害するミネラルと言うことらしいです。
ただし、その因果関係を明確に示したものはなかなか見つかりませんでした。
ちなみに、鉄分とカルシウムは不足しがちなミネラルの両巨頭らしく牛乳製品のなかにはこの二つがたくさん入ってます的な商品もあります。
同時に取ると阻害するのであれば、あまり意味のない商品と言うことになりますけど、どうなんでしょうね。

続いてなんじゃこりゃのアスコルビナーゼ。
バナナやリンゴ、ニンジン、キャベツ、きゅうりなどに含まれる酵素で、ビタミンCを破壊する酵素です。
ビタミンCはアスコルビン酸のL体(L体とD体があり、一般的によく効くL体はL-カルニチンなどがありますよね)のことなので、こんな名前なようです。
アスコルビナーゼはビタミンCと出会うと破壊してしまいますが、組織が破壊され、空気に触れるとよりその機能が活性化してしまいます。
ですから、ビタミンCの多いフルーツをバナナやリンゴと一緒にミキサーにかけると別々にミキサーにかけたジュースよりもビタミンCの含有量が減るようです。
ビタミンCと同じく熱に弱く、また酸性や発酵でもその機能を失ってしまうようです。
ですから、ジュースにするときには柑橘系の酸性の強いフルーツを入れると、失われるビタミンCを減らせるようです。
かなり説明が長くなりましたが、この酵素がその作用を持ったまま体内に入ると一緒に食べたもののビタミンCを減少させるために、非ヘム鉄をヘム鉄へと変化させる役割のビタミンCが減ってしまって、吸収率の悪い非ヘム鉄が多く排出されてしまうというわけです。

次はフィチン酸。
フィチン酸は発芽前の穀物の皮に多く含まれる物質で、強いキレート作用を示す。
現在はこちらも著しくミネラルが少なく、フィチン酸が多い状態でなければミネラルの吸収を阻害するわけではないことがわかってきているようです。
また、フィチン酸は大腸がんの予防効果が認められているようです。

そして、シュウ酸。
植物のアクの成分でもあり、タデ科やカタバミ科、アカザ科(ほうれん草など)は水溶性のシュウ酸塩を含み、サトイモ科は不溶性のシュウ酸塩を含む。
シュウ酸塩は鉄と結合してシュウ酸鉄となるが、これは可水溶性はあるものの難水溶性を示す。
つまり、水には溶けるけれども溶けにくいということ。
そのため、吸収されづらくなるというわけです。
ただ、ほうれん草などのシュウ酸塩は高い水溶性を示すので、茹でたり、水につけてあく抜きをしっかりすれば問題はありません。

リンまたはリン酸。
こちらも調べても具体的な仕組みを書いているところが少ない。
ただ、何かに書いてあるから書いたという感じ。
書いてある以上はそういった研究結果があるのだろうが、それが簡単に見つからないということは、顕著な作用ではないのかもしれない。
一応、食品添加物などでよく使われている。
乳化剤や安定剤といった表記。
ハムやソーセージなどの流通している加工食品を一緒に摂らないようにすれば、阻害されないということらしい。

最後は炭酸。
これもただ「妨げます」と書いてある程度、何を持って断言しているのか不明。
ただ、一箇所だけ炭酸を毎日飲む人は胃が炭酸の作用によって酸性からアルカリ性になっている時間が長くなるためというのは書いてあった。
アルカリ性を示している、もしくは酸性が弱まっていると消化が進まずに鉄分の吸収を妨げるということだろうか?
そこらへんまでは書いていませんでした。
ただ、胃薬などでは発泡性の炭酸ガスを発生させるものもあるので、アルカリ性に傾くということはあるのかもしれません。
しかし、きっちりと合点がいくという説明でもないのでこういう作用があっても多少と言ったところであるかもしれません。
さらには、その説明からすると一緒に飲まなくても、平時炭酸飲料やビールなどを良く飲む人は鉄分の吸収がそれ以外の人に比べて低いということにもなるのかな?
ちょっと、不明です。

どうも、根拠が明確ではないので一応列挙しました。

あと一回、お付き合いください。

鉄分の部屋 最終回

最後は鉄分吸収を阻害するもの。

今、流行っている食べ方の落とし穴があります。

そんな大仰なことではないんですが、昨今言われている野菜などの食物繊維を多く含む食品から食べ始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物という食べ方が言われています。

これは、これで正しい。

食物繊維は人間の消化機能では消化できないし、胃の中で膨れるので後から食べる物の量を制限もしやすくなる。
さらには食物繊維にはコレステロールなどを吸着して、腸で吸収させずに一緒に排出させるという効果もある。
さらには、食物繊維は腸内の善玉菌の食料にもなるので善玉菌を増やす役割もあり、腸内環境を整えてくれる。
普通に普通の量の食物繊維を摂っている分には、とても理想的です。

ただし、この食物繊維はコレステロールなどを吸着して一緒に排泄してくれるんですが、「など」の中には鉄などのミネラル分も含みます。
つまり、吸着して排泄してしまいます。

適度な食物繊維を摂取している分には、吸着分を上回る鉄分を通常は摂取することが普通なので、あまり気にする必要はないのですが、世間には「いい」と言われると限度を超してそればかり摂られる方がいらっしゃるのも事実。

そうなると、吸収率の高くない非ヘム鉄との相乗効果で鉄分の不足にならないとは限らない。

しかし、食物繊維と言っても2種類あり、要は水に溶けるか溶けないか(水溶性と不溶性)なのですがこれによっても性質が違うようです。

前述したコレステロール、ミネラルなどを吸着して排出する効果を持つのは水溶性食物繊維でさらにゲル状になり長く消化器官に留まるためにお腹がすきにくくなるそうです。
水分を抱え込んで膨らむのは不溶性食物繊維でこれが腸の蠕動運動を促進するそうで、種類にも寄るようですが一般的には便秘の改善に効果があるようです。

そういうわけで、水溶性の食物繊維を摂りすぎるとミネラル不足にもなりかねない。

じゃあ、どのくらいがいいのかというと、食物繊維自体で言うと18歳以上で一日おおよそ20gぐらいだそうで、40とか50gとかだと摂りすぎの可能性があるようです。

そうはいうものの、食物繊維自体を消化吸収しないのであれば、ミネラルを吸着する以外は排泄されるだけだから問題がないだろうと思うのですが、便の量は一日200gぐらいが理想的で、これよりも多くなってしまうと逆に便秘を誘発したりすることがあるそうです。
そのほかにも、多量に摂取すると下痢になる場合もあるようで、そこから他の疾患へと繋がる可能性もないとは言えないでしょう。

じゃあ、食品にはどれぐらいの食物繊維が含まれているのかというと、米100g中で水溶性はほんのわずかで不溶性で0.6gだそうです。(以下はすべて100g中です)
小麦粉だと水溶性1.2gで不溶性1.3g

全体的に見ると、水溶性食物繊維の量が不溶性の食物繊維の量を上回る食品はほとんどないようです。

ちなみに、きのこ類だと不溶性食物繊維の豊富さが顕著です。
干ししいたけは水溶性3gに不溶性38gなのです。

なので、干ししいたけ100gはちょっととりすぎかな? (戻したらどんだけになるのかな?)

しいたけは水溶性0.5gで不溶性3gです。

豆類も顕著なものが多いです。
例えば小豆などは水溶性1.2gに不溶性16.2g

水溶性の含有量が高いものを挙げるとすると、煎り胡麻、インゲン豆、切り干し大根、ライ麦、しいたけ、ごぼうなどが挙げられると思います。

こうしたものを摂りすぎると、鉄分の吸収を阻害して不足する可能性があります。

食物繊維の目安として、皆さんが摂りやすいキャベツの千切りで換算すると、キャベツは水溶性0.4gに不溶性1.4gなので全体は100g中に1.8g。
ということは、目標値の20gはおよそ1.1kgのキャベツによってクリアできますね。
もっとも、他の食品にも食物繊維があるので、キャベツだけを食べるとするとですけどね。

ここで、例外的なデキストリンについて話したいと思います。
難消化性デキストリンはご存知でしょうか?
最近、トクホの飲料などで多く使われているとうもろこし由来の食物繊維で、糖や脂肪の消化吸収スピードを緩やかにする効果があるそうです。
そのほかにも、整腸作用、内臓脂肪の低減効果、ミネラル吸収の促進作用などがあるらしく、ヒト試験でもその効果が見られるようです。(大塚製薬のサイトより)
そのために、食物繊維であってもミネラルの吸収を妨げないものもない訳ではないようですが、詳しい仕組みが解説されていなかったので、ほとんどの食物繊維はミネラルを吸着してしまうんでしょうね。

とりあえず、食物繊維の摂取のしすぎは鉄分不足を招く可能性があるようです。

最終回の予定でしたが、長くなってしまったのでつづきます。

すみません。

鉄分の部屋 第3回

非ヘム鉄。

『それは渡した血が』 ←血液のことばっかり打ってるとこういう変換をされてしまう。

それは私たちがもっとも多く摂取する鉄分。

なのに、吸収率が悪い。

でも、大丈夫。

非ヘム鉄にも吸収率を上げる技がありました。

非ヘム鉄は主にほうれん草、小松菜やひじきなど植物に多く含まれる鉄分。

まずは、非ヘム鉄ならヘム鉄に変えてしまえということで、それを促す役割を担うのがガラスの栄養素ビタミンCさん。

ビタミンCは強力な作用をいくつも持っているのに、水に溶けやすく食材から流れ出しやすいし、熱にも弱い。

煮込んだり、長時間炒めたりしたらすっからかん。

とりあえず、ビタミンCは非ヘム鉄をヘム鉄に変えてくれるので、一緒にというか素材の持つビタミンCを壊したり流しだしたりさせずに摂りたいものです。

動物性のたんぱく質も非ヘム鉄の消化管内での溶解率を高めるため、消化吸収を促進してくれるようです。

ただし肉類に含まれるたんぱく質が有効なようで、卵類や乳製品に含まれる動物性たんぱく質あるいは植物性のたんぱく質にはその作用がなく、逆に吸収を妨げるということが書かれているところもありました。(根拠の説明がなかったので妨げるのが正しいかはわかりませんが)

ですから、鉄分を含む野菜や海草などと肉を一緒に食べると、吸収率は上がるようです。

しかし、非ヘム鉄はそのままの形で体内に入ると消化管の内壁を傷つけるとも言われているようです。

とはいうものの、85%以上を非ヘム鉄で摂取している民族が平和に暮らしていることを考えるとあまり気にするほどではなく、そればかりを食べないようにすれば良い話ではないかと思われます。

残念ながら、ベジタリアンやヴィーガンの方にはビタミンCを十分摂るか、十分な量を吸収できるだけの鉄分を含む食物を必要なだけ食べるしか補う方法は見つけられませんでした。

次回は、鉄分の吸収を妨げる因子とまとめをしたいと思っております。