鉄分の部屋 第3回

非ヘム鉄。

『それは渡した血が』 ←血液のことばっかり打ってるとこういう変換をされてしまう。

それは私たちがもっとも多く摂取する鉄分。

なのに、吸収率が悪い。

でも、大丈夫。

非ヘム鉄にも吸収率を上げる技がありました。

非ヘム鉄は主にほうれん草、小松菜やひじきなど植物に多く含まれる鉄分。

まずは、非ヘム鉄ならヘム鉄に変えてしまえということで、それを促す役割を担うのがガラスの栄養素ビタミンCさん。

ビタミンCは強力な作用をいくつも持っているのに、水に溶けやすく食材から流れ出しやすいし、熱にも弱い。

煮込んだり、長時間炒めたりしたらすっからかん。

とりあえず、ビタミンCは非ヘム鉄をヘム鉄に変えてくれるので、一緒にというか素材の持つビタミンCを壊したり流しだしたりさせずに摂りたいものです。

動物性のたんぱく質も非ヘム鉄の消化管内での溶解率を高めるため、消化吸収を促進してくれるようです。

ただし肉類に含まれるたんぱく質が有効なようで、卵類や乳製品に含まれる動物性たんぱく質あるいは植物性のたんぱく質にはその作用がなく、逆に吸収を妨げるということが書かれているところもありました。(根拠の説明がなかったので妨げるのが正しいかはわかりませんが)

ですから、鉄分を含む野菜や海草などと肉を一緒に食べると、吸収率は上がるようです。

しかし、非ヘム鉄はそのままの形で体内に入ると消化管の内壁を傷つけるとも言われているようです。

とはいうものの、85%以上を非ヘム鉄で摂取している民族が平和に暮らしていることを考えるとあまり気にするほどではなく、そればかりを食べないようにすれば良い話ではないかと思われます。

残念ながら、ベジタリアンやヴィーガンの方にはビタミンCを十分摂るか、十分な量を吸収できるだけの鉄分を含む食物を必要なだけ食べるしか補う方法は見つけられませんでした。

次回は、鉄分の吸収を妨げる因子とまとめをしたいと思っております。

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