2014/07/09

鉄分の部屋　最終回　最終回

今回は、じゃあ神経質にこだわって何を食べればよいかということを考えてみました。

大事なのはまず、吸収率が高い鉄分を多く含んだ食品。

当然、動物性たんぱく質も含んでいるほうが望ましい。

補うなら、植物でビタミンＣや鉄分を含むものも入れればなおいい。

理想はほうれん草かもしれないが、レバーということもありニラをチョイス。

何気に約0.7mg鉄分を含んでいるし、ビタミンCも豊富。

カルシウム、リンなども含んでいるのはちょっと気になりますけどね。

ということでレバニラ炒めが良い。

ビタミンCを活かすためにも、炒めは強火でさっとね。

あとは食べ方。

お茶やコーヒー、紅茶、炭酸飲料、ビールは避けて水が理想かな？

ただ、レバニラだけを単品で水で流し込む。

これでばっちり。

もっとも、貧血で悩む人にはビタミンB12や葉酸なども造血のときに必要。

そして、鉄分の摂りすぎも健康を害する。

ある程度なら生理機能で過剰分は排泄されるけれど、度を越えるすぎると肝硬変や糖尿病を発症したり、心不全の危険もあります。

鉄分は女性の方が不足しがちだそうで、特に妊婦の方はより多くの鉄分を摂るようにしたほうがよいようです。
おおよその数値になりますが、男性の場合は平均必要量が7mgで、できたら8～9mgぐらいは摂りたいようです。
女性の場合は、月経のない方は男性より1mg少ない程度で、月経のある方は男性よりも3mg増しと言った感じです。
それが妊婦さんになってくると、初期でさらに2.5mg増しで、中期・末期に至っては15mg増しだそうです。
逆に、上限値とされているのは男性は大体50mgで、女性は40～45mgだそうです。
まあ、比較的鉄は不足しがちなミネラルらしいので、ことさら鉄分を多く含む食品ばかりを食べていたり、高濃度の鉄分を含むサプリメントでも常時服用していなければ大丈夫なんでしょうけど。

結局は、バランスよく食べることが重要で、不足してると感じるような栄養素があればそれを多く含むものを頻度的に多く摂るようにするというのが一番なんでしょうね。

でも、バランスよくというのが難しい。
それでもそれぞれの食品が含有している栄養素などを細かく考えることなく、比較的簡単にバランスよく摂取する方法が、品目を多く食べるだと思います。
それぞれの食品には多く含まれているものと少なく含まれているもの、あるいは含まれていないものがそれぞれ別々にあるわけですから、いろんな食品を数多く食べれば、それぞれが補い合ってバランスのいい食事になるわけですよね。

手間を惜しんではいけないんですね。

一連の記事が長くなってしまったので、次回は鉄分のことについて重要と思われることを簡潔にまとめたいと思います。